Schläfst Du schon oder grübelst Du noch?

Wer grübelt oder sich sorgt, schläft nicht gut. Kurzum, wer unter emotionaler Anspannung steht, sucht nachts öfter mal erfolglos den Schlaf. Man ist zwar körperlich anwesend, bleibt aber gedanklich und emotional im Alltag verhaftet. Oft sind es Alltagsprobleme, die mit zu Bett gehen. Meist fehlt die Distanz und die betroffenen Personen schaffen es nicht, sich aus der Pflicht zu nehmen. Es fehlt die Entspannung und "wer zum Schlafen ins Bett geht, bleibt wach" (Weeß).

"Darkness into light" von jasleen_kaur (Creative Commons 2.0 - adapted to bw), Flickr

Als Ursachen für Schlafprobleme gelten überwiegend persönliche Probleme und Belastungen am Arbeitsplatz. Über beides sorgt und grübelt man dann abends im Bett.

Grübeln ist das wiederkehrende Nachhängen, Nachdenken über etwas Vergangenes. Beginnend mit Reflexion hin zu einem Teufelskreis an Gedanken wie etwas anders hätte laufen sollen, was man besser machen oder unterlassen hätte können sowie die Gedanken darüber wie ein Problem am besten gelöst wird - meist kritisch wertend mit hohem Selbstbezug. Die beteiligten Emotionen sind vorrangig Trauer, Scham und Ärger. Grübeln ist mitunter auch gefährlich, da es im Zusammenhang mit Depression stehen kann.

Sorgen ist auf Ereignisse in die Zukunft ausgerichtet. Man fürchtet sich vor möglichen auftretenden Problemen, Ereignissen sowie Ergebnissen und sucht gedanklich nach Möglichkeiten zur Veränderung oder Vermeidung. Die vorrangige Emotion ist Angst.

Die am stärksten von Schlaflosigkeit betroffenen bzw. von Schlafproblemen gepeinigten Berufsgruppen sind Politiker und Führungskräfte. Hier fallen auch ScrumMaster und Product Owner darunter, die mit ihrer Verbundenheit zum Team und Produkt die eine oder andere schlaflose Nacht verbringen. Im Schnitt schlafen die meisten von uns zu wenig. Etwas mehr als 8 Stunden pro Tag sollten wir durchschnittlich schlafen. Zudem zeigte eine Studie über 24 Länder hinweg, der Trend geht zu noch weniger Schlaf (1). Laut Dr. phil. Dipl.-Psych. Hans-Günter Weeß leben wir in einer unausgeschlafenen Gesellschaft, die unter der Woche Schlafschulden aufbaut und am Wochenende wieder abbaut. 

Die Konsequenzen von fehlendem Schlaf sind vielseitig: Die Übermüdung während der Woche führt, neben Produktivitätseinbußen durch z. B. Konzentrationsstörungen, auch zu einem Emphatie- und Werteverlust. Verschiedene Dinge werden gleichgültig, wenn das Ziel "beenden, gehen und schlafen" ist.

Lösungsansätze

Neben professioneller ärztlicher Behandlung lohnt ein Blick in die Literatur (siehe unten). Die nachfolgenden Punkte sollen beides nicht ersetzen. 

Entscheidungen treffen

Manchmal geht es schlichtweg darum eine Entscheidung zu treffen, hier können Gespräche, Beratung oder Coaching helfen. In jedem Fall muss man zur Entscheidung kommen, damit man die Schleife darum herum wegbekommt.

Grübeln

Weniger Grübeln kann zu mehr Schlaf führen.

Da Personen beim Grübeln einen Kontrollverlust erleben und nicht mehr aus der Schleife heraus kommen, kann es helfen es unter die Lupe zu nehmen und die Aufmerksamkeit zu schulen, um eine flexible Kontrolle über die eigenen Gedanken zu erlangen. Das geht z. B. mit auditiven Übungen mit wiederkehrenden gleichen und unterschiedlichen Geräuschen. Zunächst konzentriert man sich auf ein Geräusch, später dann auf die Wechsel von Geräuschen (siehe dazu Tobias Teismann). Diese einfache Übung stärkt die Kontrollerfahrung.

Auch ein Aufschieben und bewusstes Konsumieren von Grübeln und Sorgen kann Abhilfe schaffen. Hierzu notiert man sich die Themen, die einen ins Grübeln bringen, und schiebt die Auseinandersetzung auf ein eigenes dafür eingerichtetes Zeitfenster. Das kann zu bis zu 30 % weniger Grübeln führen.

Weitere probate Mittel um Aufmerksamkeit zu binden und Kontrolle und Pausen zu bekommen sind: Ablenkung, Aktivität und Wahrnehmen des Moments mit den eigenen Sinnen.

SVNWNK

(1) - 36 % der Befragten gaben an, dass sie weniger als vor 5 Jahren schliefen, 49 % gleich viel, 14 % mehr als vorher.

Literatur: